tavoitteena: Fitness

Fitter

(henkilökohtainen liikuntaohjelmani)

Päätin aloittaa kunnon harjoittelun, ravinnosta en tiedä, mutta kai paremmin syön kun tiedän, että olen liikkunut tarpeeksi. Haluaisin myös sykemittarin.. Tässä alustava ohjelma ensi viikolle..

Valitsemasi laji: Juoksu
Ohjelma: Puolimaraton - 8 viikon ohjelma
Harjoittelukertoja: 4 kertaa viikossa

Maanantai Rankka treeni

Intervallin teho 40% - 50%
5 minuuttia reipasta kävelyä

Intervallin teho 50% - 60%
55 minuuttia kevyttä hölkkää


Intervallin teho 40% - 50%
5 minuuttia reipasta kävelyä

Keskiviikko Kevyt treeni

Intervallin teho 40% - 50%
60 minuuttia reipasta kävelyä tai vastaavaa liikuntaa

Torstai Rankka treeni

Intervallin teho 40% - 90%
45 minuuttia vauhtileikittelyä

Lauantai Rankka treeni

Intervallin teho 40% - 50%
5 minuuttia reipasta kävelyä

Intervallin teho 50% - 60%
25 minuuttia kevyttä hölkkää

Intervallin teho 40% - 50%
1 minuutti reipasta kävelyä

Intervallin teho 70% - 80%
35 minuuttia kovavauhtista juoksua

Intervallin teho 40% - 50%
5 minuuttia reipasta kävelyä

---

Sitten tietenkin ravintojuttuja !

Suorituskyvylle tärkeitä ovat: vitamiinit&kivennäisaineet.

Esimerkiksi B-vitamiinit, joita saa kokojyväviljasta, lihasta, sisäelimistä, kalasta ja maitotuotteista, osallistuvat ravinnon muuttamiseen energiaksi.

Proteeiinintarve ihmisellä on:

Perustarve henkilöllä, joka ei harrasta liikuntaa, on noin 0,85 g kehon painokiloa kohti.

Kestävyysharjoittelua (esim. juoksua, pyöräilyä tai uintia) harrastavan sekä laihduttajan proteiinintarve on noin 1,2 - 1,5 g painokiloa kohti.

Lihaskuntoa kohottavia lajeja (esim. kehonrakennusta, painonnostoa, kuulantyöntöä tai 100 metrin juoksua ) treenaavan proteiinitarve on noin 1,2 - 1,5 g painokiloa kohti.

(Laihtuminen edellyttää, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Laihtuakseen puoli kiloa viikossa täytyy päivittäistä energiankulutusta lisätä noin 2000 kJ (478 kcal).)